Ducan diēta pieder pie zemu ogļhidrātu olbaltumvielu diētas kategorijas ar mainīgiem elementiem. Šīs diētas autors ir franču diētas ārsts Pjērs Dukans, kurš šāda veida diētu reklamē vairāk nekā trīsdesmit gadus.
Šī diēta kļuva vispazīstamākā pēc tam, kad 2000. gadā tika izdota Pjēra Dukana grāmata "Es nevaru zaudēt svaru", kas visā pasaulē uzreiz tika atkārtota vairāk nekā 10 miljonos eksemplāru un kļuva par vienu no populārākajām dietoloģijas grāmatām.
Galvenais šādas popularitātes iemesls bija ļoti revolucionāra svara zaudēšanas metode, ko ieteica franču dietologs, par kuru neviens iepriekš nevarēja domāt - lai zaudētu svaru, nav nepieciešams skaitīt kalorijas, pietiek ar to, ka apēdat noteiktu kopumu pārtikas produktiem, un svars pastāvīgi samazināsies. Turklāt Pjērs Dukans pievērsās faktam, ka šī uztura sistēma ir piemērota gandrīz ikvienam cilvēkam, neatkarīgi no tā, vai viņš ir lietojis kādas diētas pirms tam vai pirmo reizi devās uz svara zaudēšanas ceļu.
Daudzi kritiķi Dukāna diētu sauc par vienu no slavenās Atkinsa diētas modifikācijām, taču tas nemazina tās efektivitāti. Gluži pretēji, daudzu pētījumu laikā, kas veikti visā pasaulē, tika atklāts, ka tieši olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu diētas var nodrošināt ātrākos un efektīvākos svara zaudēšanas rezultātus nekā zemu tauku un zemu kaloriju diētas.
Ducan diētas būtība
Ducan diētas būtība, tāpat kā paleo diēta, ir pakāpeniska pāreja uz pareizu uzturu un veselīgu paradumu veidošana, kas palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt normālu svaru visa mūža garumā bez nopietniem uztura ierobežojumiem.
Uztura pamatā Ducan diētā ir olbaltumvielu pārtika, kuru atkarībā no diētas fāzes var papildināt ar citiem pārtikas produktiem, kas nemazina visas diētas efektivitāti kopumā.
Ducan diētas galvenā iezīme ir tā, ka tā ir sadalīta četros posmos, no kuriem katram ir īpaša loma svara zaudēšanas procesā. Tieši visu diētas posmu kombinācija ar to pastāvīgi samazinošo intensitāti ir veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga.
Diētas priekšrocības un priekšrocības
Neapšaubāmi, ka Ducan diēta ir ļoti efektīva, ko apstiprina daudzas entuziasma pilnas atsauksmes par cilvēkiem, kuri to izmēģinājuši paši. Un šai diētai patiešām ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības salīdzinājumā ar citām. Šeit ir daži no tiem:
- Pirmkārt, Ducan diēta ietver sadalīšanu pa fāzēm, kas ir neapstrīdams plus, jo divi pēdējie posmi ļauj konsolidēt iegūtos rezultātus un, tos stingri ievērojot, nebaidīties atkal atgūties.
- Otrkārt, uztura speciālists Pjērs Dukans koncentrējas uz faktu, ka cilvēkiem, kuri zaudē svaru ar viņa diētas palīdzību, obligāti jāveic fiziskas aktivitātes. Galu galā tie, kas patērē lielu daudzumu olbaltumvielu, kompetentās apmācības laikā var izveidot labu muskuļu korseti. Un jo vairāk muskuļu ir uz cilvēka ķermeņa, jo labāk ir viņa izskats un veselība.
- Treškārt, Ducan diēta ir mazāk agresīva nekā citas diētas. Tā kā cilvēki, kuri zaudē svaru, lietojot šo diētu, var ēst pietiekami daudz sātīgas garšas un garšas, ko praktiski nevar piedāvāt neviena no esošajām diētām.
- Ceturtkārt, šī diēta ir piemērota cilvēkiem, kuri jebkādu iemeslu dēļ nevar ievērot pastāvīgu diētu, jo aizaugušo pārtikas produktu ietvaros ir atļauts ēst jebkurā laikā un jebkurā daudzumā saskaņā ar Ducan diētu.
Kaitējums un kontrindikācijas
Tomēr ir vairāki negatīvi punkti, kas var izpausties, ievērojot šo diētu.
- Viens no kritiskākajiem Ducan diētas brīžiem ir tā pilnīga nelīdzsvarotība - ķermenis var sajust akūtu tauku trūkumu, tāpēc ieteicams atstāt novārtā stingru augu vai olīveļļas izslēgšanu.
- Daudzi no Dr Ducan pacientiem sūdzējās par imunitātes samazināšanos un paaugstinātu uzņēmību pret saaukstēšanos un gripu, kas saistīta ar vitamīnu un minerālvielu trūkumu uzturā. Tāpēc diētas periodā nebūs lieki lietot augstas kvalitātes vitamīnu un minerālu kompleksu.
- Neskatoties uz to, ka doktors Dukans iesaka sistemātiski izmantot klijas (kā galveno šķiedrvielu avotu), šīs diētas laikā cilvēki reti pamana problēmas ar kuņģa-zarnu trakta ceļu. Proti, bieži aizcietējums, jo pārtikā nav augu šķiedrvielu. Tāpēc, ja iespējams, ar šādiem simptomiem jāpalielina dārzeņu daudzums uzturā.
- Diētas pirmajā posmā ("Uzbrukums") daudzi cilvēki pamana sabrukumu un pastāvīgu reiboni, kas var būt saistīts ar ķermeņa pāreju uz ketozi, kas ne vienmēr noved pie pozitīva rezultāta. Ar ketozes palīdzību ķermenis faktiski sadala zemādas taukus, taču šim procesam nav obligāti pozitīva ietekme uz ķermeņa veselību kopumā. Retos gadījumos ketoze var izraisīt ketoacidotisku komu - vilšanās diagnozi ar sekojošu nāvi. Tāpēc, kad diētas laikā parādās pirmās paaugstināta noguruma un stipru galvassāpju pazīmes, jums jākonsultējas ar ārstu un, ja iespējams, jāatsakās no šīs diētas.
- Dažādu saldinātāju un aromātu lietošana, kas atļauta Ducan diētā, var negatīvi ietekmēt veselību. Tādēļ labāk ir pilnībā izslēgt šos uztura bagātinātājus.
Kontrindikācijas Ducan diētai galvenokārt ir problēmas ar kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmu, nierēm un aknām. Šo diētu neizmanto grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī bērniem un pusaudžiem līdz 16 gadu vecumam. Cilvēkiem ar hormonāliem traucējumiem šīs diētas ievērošana jāveic ārsta uzraudzībā, kontrolējot visus nepieciešamos testus. Ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu metabolisma pārkāpumi organismā ir stingra kontrindikācija Ducan diētai, jo tās ievērošanas laikā situācija var tikai pasliktināties.
Diētas fāzes
Pirmais un diezgan īsais posms "Uzbrukums" ir visnopietnākais uztura ierobežojumu ziņā un tajā pašā laikā visefektīvākais. Šī posma ilgums ir atkarīgs no papildu mārciņu daudzuma, kuru plānojat zaudēt:
- līdz 5 kg liekā svara - 1-2 dienas;
- no 5 līdz 10 kg - 3-5 dienas;
- no 10 kg vai vairāk - 5-10 dienas.
Pēc tam seko diētas "Alternation" otrais posms, kam raksturīga smagu uztura ierobežojumu periodu maiņa ar nelieliem pārtraukumiem. Šī posma ilgums tiek noteikts individuāli - līdz sasniegsiet vēlamo svaru.
Trešais posms "Konsolidācija" ļauj jums noteikt svaru vēlamajā līmenī, neradot turpmāku pieaugumu, šī posma ilgums vienmēr ir tieši saistīts ar zaudēto kilogramu skaitu un tiek aprēķināts pēc principa: 10 dienas nostiprināšanas uz 1 kilogramu zaudētā svara.
Ceturto posmu "Stabilizācija" var uzskatīt par aizsargpasākumu, lai saglabātu diētas laikā sasniegtos rezultātus. Šis posms ir diezgan viegli ievērojams, un tāpēc ieteicams to ievērot pēc iespējas ilgāk, lai saglabātu normālu svaru visā dzīves laikā.
Posms "Uzbrukums"
"Uzbrukuma" posmu raksturo ļoti strauja svara zudums. Vidēji nedēļā ķermenis var zaudēt lielāko daļu liekā svara. Šis solis ietver tīru olbaltumvielu lietošanu.
Atļautie produkti:
- liesa gaļa (liellopu gaļa, zirga gaļa, teļa gaļa);
- subprodukti (liellopa vai mājputnu aknas);
- mājputni (vistas, tītara gaļa), medījumu un trušu gaļa;
- zivis (treknas zivis, baltas liesas zivis, zivju konservi, krabju nūjiņas);
- jūras veltes (garneles, austeres, mīdijas, ķemmīšgliemenes, krabji, vēži, omāri);
- liesa šķiņķa (2% līdz 4% tauku);
- vistas olas;
- piena produkti ar zemu tauku saturu (sieri, piens, jogurti, biezpiens).
Posms "Uzbrukums" pilnībā novērš ogļhidrātus!
Šī posma rezultāti nekādā ziņā nav zemāki par gavēņa laikā iegūtajiem rezultātiem. Šis posms ir visefektīvākais un atbilstošākais pat problemātiskās situācijās. Piemēram, "Uzbrukums" ir ļoti efektīvs sievietēm pirmsmenopauzes laikā ar ūdens aizturi organismā vai menopauzes laikā hormonālās terapijas sākumposmā. Šī diēta ir efektīva cilvēkiem, kuri iepriekš nesekmīgi mēģināja zaudēt svaru.
Vidējais "Uzbrukuma" posma ilgums ir 5 dienas. Šī posma ilgums ir atkarīgs no papildu mārciņu daudzuma, kuru plānojat zaudēt:
- līdz 5 kg liekā svara - 1-2 dienas;
- no 5 līdz 10 kg - 3-5 dienas;
- no 10 kg vai vairāk - 5-10 dienas.
Skatuves ieteikumi un iezīmes
- Pirmais Ducan diētas posms jāpapildina ar lielu dzeramā ūdens dzeršanu. Ūdens attīra ķermeni, noņem nevajadzīgas un izšķērdētas vielas un uzlabo jebkuras diētas efektivitāti. Jāatceras, ka olbaltumvielu sagremošanai organisms tērē daudz vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu un tauku pārstrādei, kas nozīmē, ka pēc olbaltumvielu sagremošanas ir daudz vairāk sabrukšanas produktu.
- Ducan diētas laikā un it īpaši "Uzbrukuma" fāzē dzerot nelielu daudzumu dzeramā ūdens, tas ir ne tikai bīstams ķermenim, bet var pilnībā apturēt svara zudumu. Tāpēc šajā diētas posmā ieteicams dzert 2 līdz 3 litrus tīra dzeramā ūdens dienā.
- Olbaltumvielu pārtikas lietošana kopā ar lielu daudzumu tīra dzeramā ūdens ļoti efektīvi palīdz cīnīties ar celulītu. "Apelsīna mizas" veidošanās problēma problemātiskajās zonās (sēžamvietā un augšstilbā) ir raksturīga galvenokārt sievietēm un rada daudz estētisku neērtību. Celulīts parasti parādās hormonālas nelīdzsvarotības periodos un var pavadīt sievieti visas dzīves laikā. Olbaltumvielu diēta kombinācijā ar lielu daudzumu zema mineralizācijas vai tīra dzeramā ūdens lietošanas palīdz ātri un efektīvi noņemt "apelsīna mizas" efektu problemātiskajās vietās.
- Olbaltumvielu ēšana palīdz uzturēt muskuļu un ādas tonusu. Olbaltumvielu diētas, atšķirībā no citām diētām, liek organismam tērēt savas olbaltumvielu struktūras rezerves, gluži pretēji, ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot ādas, matu, naglu kvalitāti. Pateicoties olbaltumvielu uzturam, muskuļi ir labā formā, ķermenis nav uzņēmīgs pret priekšlaicīgu novecošanos.
Posms "Alternation"
"Alternation" posmu raksturo olbaltumvielu dienu secīga maiņa ar olbaltumvielu un dārzeņu dienām. Parasti Dr Ducan iesaka mainīt: 5/5 (piecas olbaltumvielu dienas pārmaiņus ar piecām olbaltumvielu un dārzeņu dienām). Bet, lai labāk panestu ķermeni (ieskaitot psiholoģisko), tika nolemts izmantot formulu: 1/1 (pārmaiņus viena balta diena ar vienu olbaltumvielu-dārzeņu dienu).
Olbaltumvielu dienās pārtikas produktu komplekts "Alternation" posmā ir līdzīgs pārtikas produktu komplektam "Attack" stadijā. Olbaltumvielu-dārzeņu dienās tiem pievieno dārzeņus.
Ieteicamie un aizliegtie pārtikas produkti
"Rotācijas" stadijā atļautie dārzeņi: tomāti, gurķi, sīpoli, spināti, visu veidu kāposti, zaļās pupiņas, redīsi, salāti, cukini, baklažāni, bulgāru pipari, burkāni un bietes (ne katrā ēdienreizē).
Aizliegtie pārtikas produkti: visi cieti saturoši dārzeņi un pārtikas produkti: kartupeļi, topinambūrs, kukurūza, zirņi, rīsi, pupas, pupas, lēcas.
"Alternation" fāze pilnībā novērš ogļhidrātus un stingri ierobežo taukus! Tas turpinās, līdz sasniegsiet vēlamo svaru.
Skatuves ieteikumi un iezīmes
- "Alternation" stadijā ir nepieciešams lietot 2 ēdamkarotes auzu klijas dienā gan olbaltumvielu, gan olbaltumvielu un dārzeņu dienās.
- Dārzeņi, kurus atļauts lietot patēriņā "Alternation", vēlams lietot svaigus (bez eļļas) vai vārītus.
- Noteikti apvienojiet dārzeņus ar olbaltumvielām, izvairieties no kārdinājuma olbaltumvielu-dārzeņu dienās ēst tikai dārzeņus.
- Nepārēdiet olbaltumvielas un dārzeņus, ēdiet tikai līdz pilnībai, bet ne vairāk.
- Tā kā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas vismaz 30 minūtes pastaigas katru dienu, ja svara zudums ir dramatiski palēnināts, ieteicams 4 dienu laikā palielināt pastaigas ilgumu līdz 60 minūtēm.
- Ja kādu iemeslu dēļ jūs nevarat turpināt ievērot diētu un izlemt apstāties pie sasniegtajiem rezultātiem, nekavējoties neiet uz parasto diētu, jo jūs riskējat ļoti ātri iegūt svaru. Turpiniet diētu, veicot trešo soli "Konsolidācija", kas ļaus jums pāriet uz normālu uzturu, neriskējot iegūt papildu mārciņas.
Posms "noenkurošana"
"Konsolidācijas" posma mērķis ir saglabāt svaru, kuru esat sasniedzis pēc divu iepriekšējo diētas posmu veikšanas.
Fiksēšanas posma ilgums ir atkarīgs no zaudēto kilogramu skaita un tiek aprēķināts, izmantojot formulu:par 1 kilogramu zaudētā svara - 10 dienas konsolidācijas.
Atļautie produkti:
- olbaltumvielu pārtika: liesa gaļa (vēlama liellopa vai vistas gaļa);
- Zivis un jūras veltes;
- vistas un paipalu olas;
- piena produkti ar zemu tauku saturu;
- dārzeņi;
- viena porcija augļu vai ogu dienā (ābolu, zemeņu un aveņu, melones un arbūzu, greipfrūtu, kivi, persiku, bumbieru, nektarīna, mango);
- viena līdz divas porcijas cieti saturošu pārtikas produktu nedēļā.
Skatuves ieteikumi un iezīmes
- Fiksēšanas stadijā katru dienu nepieciešams izdzert vismaz 1, 5-2 litrus tīra dzeramā ūdens.
- Šajā posmā tiek ieviesta augļu ikdienas pasniegšana. Tas var būt jebkurš auglis viena gabala daudzumā (vēlams, āboli, greipfrūti, kivi, persiki, bumbieri, nektarīni un mango). Lielākiem vai mazākiem augļiem: neliela bļoda ar zemenēm vai avenēm, 1-2 melones vai arbūzu gabali, divi kivi vai divi aprikozes.
- Izņēmumi ir: banāni, vīnogas, žāvēti augļi - to lietošana ir aizliegta.
- Fiksēšanas fāzē katru dienu jālieto 2 ēdamkarotes klijas.
- Cietā siera dienas deva - 40 g.
- Uzstādīšanas fāzē ieteicams dienā lietot 1 līdz 2 pilngraudu maizes vai kliju maizes šķēles.
- Ir iespējams patērēt cieti saturošus pārtikas produktus: lēcas, rīsus, kartupeļus vai makaronus, bet stingri ierobežotā daudzumā - 1 porcija nedēļā (baltiem rīsiem, kartupeļiem un makaroniem - porcija, kas nepārsniedz 125 gramus nedēļā, un brūnajiem rīsi vai lēcas - ne vairāk kā 220 grami nedēļā). Fāzes "Fiksēšana" otrajā pusē jūs varat pievienot cieti saturošus pārtikas produktus 2 porciju nedēļā.
- Fiziskās aktivitātes šajā posmā: 25 minūtes pastaigas katru dienu;
- Vienu dienu nedēļā (piemēram, ceturtdien) - olbaltumvielas (tiek izmantoti tikai Attack stadijas produkti).
- Ir atļautas divas svētku pusdienas vai vakariņas nedēļā.
Stabilizācijas posms
Stabilizācijas posms ir pēdējais diētas posms, un tas ir īpaši svarīgi, lai uzturētu stabilu uztura rezultātu ilgākā laika periodā.
Ieteicamie produkti:
- visa olbaltumvielu pārtika un dārzeņi;
- viena porcija augļu vai ogu dienā;
- divas pilngraudu maizes šķēles;
- 40 grami siera dienā;
- divas porcijas cieti saturošu pārtikas produktu nedēļā;
- divas svinīgas vakariņas nedēļā.
Stabilizācijas fāze piedāvā pilnīgu uztura brīvību apmaiņā pret 5 obligātu ieteikumu izpildi:
- Uztura pamatu veido visi "Fiksācijas" stadijas produkti.
- Ceturtdiena - olbaltumvielu diena (tiek izmantoti tikai Attack stadijas produkti).
- Lifts nav izmantojams.
- Katru dienu jums jāiet vismaz 20 minūtes.
- Katru dienu noteikti lietojiet 3-4 ēdamkarotes klijas.
Lai izvairītos no liekā svara pieauguma, jums pastāvīgi jāievēro 5 galvenie stabilizācijas posma ieteikumi!
Ieteicamā ēdienkarte pa posmiem
Jūsu uzturēšanās laikā ar diētu mēs piedāvājam jūsu uzmanībai pakāpeniskas izvēlnes orientējošu versiju.
| Reģistratūra / posms | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Uzkodas | Vakariņas |
| Uzbrukums |
|
|
|
|
|
| Maiņa:1/1 vai 5/5 (olbaltumvielu dienās izslēdz dārzeņus) |
|
|
|
|
|
| Enkurošana |
|
|
|
|
|
| Stabilizācija |
|
|
|
|
|
Diētas receptes
Ja jūs nolemjat lietot Ducan diētu, varat izmantot šādas diētas receptes.
Uzbrukuma posma recepte: Liellopa steiks
Sastāvdaļas:
- liellopa mīkstums - 500 g;
- sojas mērce - 3 ēdamkarotes;
- sāls, melnie pipari - pēc garšas;
- garšvielas gaļai.
Sagatavošana:
Liellopu gaļu sagriež mazos plānos gabaliņos, berzē ar garšvielām, sāli un melnajiem pipariem. Pievieno sojas mērci un marinē 30-40 minūtes. Pēc tam nosusiniet gaļas gabaliņus un apcepiet no abām pusēm uz pannas, kas ieziesta ar nedaudz olīveļļas, līdz tā kļūst maiga.
Recepte pārmaiņus: Turcija ar tomātiem un sīpoliem
Sastāvdaļas:
- tītara fileja - 500 g;
- sīpoli - 2 gabali;
- tomāti - 3 gabali;
- ķiploki - 5 krustnagliņas;
- dārzeņu buljona kubs - 1 gabals;
- sāls, melnie pipari, zaļumi - pēc garšas.
Sagatavošana:
Sīpolu sagriež plānos gredzenos, ielieciet pannas dibenu un ielejiet nedaudz ūdens ar dārzeņu buljona kubu, sīpolu vidējā siltumā pagatavojiet līdz zeltaini brūnai. Tītara fileju sagriež mazos gabaliņos un uzliek sīpolu. Sagrieziet tomātus 4 daļās, pēc tam noņemot tiem mizu. Ķiploku daiviņas smalki sagriež. Ielieciet tomātus pannā ar sīpoliem un tītaru, pievienojiet ķiplokus, sāli un melnos piparus, samaisiet un vāra uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts (ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens).
Pasniedziet karstu, apkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem, ar svaigu dārzeņu salātiem.
"Fiksējošā" posma receptes: kotletes ar sieru
Sastāvdaļas 2 porcijām:
- vistas fileja - 300 g;
- sīpols - 1 gabals;
- cietie makaroni - 250 g;
- Parmezāna siers - 40 g;
- sāls, melnie pipari pēc garšas.
Sagatavošana:
Vistas fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpolu, pēc garšas pievieno sāli un melnos piparus, ar mitrām rokām izveido mazas kotletes. Katliņā uzvāra 500 ml ūdens, kotletes ievieto ūdenī un vāra 20-30 minūtes. Citā katliņā vāriet 2 litrus ūdens un nosūtiet makaronus uz lēnas uguns 10 minūtes. Gatavos makaronus izmet caurdurī. Parmezāna sieru sarīvē uz smalkas rīves. Tiklīdz kotletes ir gatavas, ielieciet makaronu porciju (apmēram 120 gramus) virs šķīvja ar 3-4 kotletēm un apkaisa ar rīvētu Parmezāna sieru. Pasniedziet karstu.